건강한 다이어트 방법! (뱃살 빼는 방법)

다이어트에서 가장 신경 쓰이는 뱃살을 건강하게 빼는 방법에 대해 알아보려고 한다.

뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 하기도 하고 유산소 운동을 하기도 하는데 뱃살은 유형별로 다르게 접근해야한다.

뱃살의 세가지 유형이 있는데 첫번째는 피하지방형, 두번째는 내장지방형, 세번째는 복근늘어짐형이 있다.

복부의 가장 겉에서 집어 올려지는 부분이 피하지방이고, 근육이 있고 그 아래 내장 사이에 끼어 있는 지방이 내장지방이다. 핀칭테스트를 해볼 수 있는데 가장 겉표면에 엄지와 검지로 들어올려지는 지방이 피하지방이고 그 두께가 2cm 이상이면 피하지방형 뱃살에 속한다. 특히 남성의 경우는 배가 단단하고 집어 올려지지 않는 경우가 많은데 내장지방형 뱃살에 속한다. 복근 밑에 있기 때문에 단단하게 만져진다. 세번째 평소에는 배가 나오지 않았는데 밥을 먹으면 나오게 되는 뱃살의 경우 늘어짐형 뱃살에 속한다. 복부는 내장을 받쳐주는 뼈가 없기때문에 복근이 내장을 받쳐준다. 특히 출산을 한 여성의 경우 복근이 탄력이 없어져서 밥을 먹은 후 유난히 배가 나오는데 복근 늘어짐형 뱃살이다.

건강한 다이어트

몸 속 가득 쌓인 지방을 제거 하는 방법에 대해 알아보자!

피하지방형 뱃살을 빼기 위한 핵심은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다. 탄수화물 음식을 과다하게 섭취할 경우 에너지를 쓰고 남은 탄수화물은 지방으로 전환되어 지방조직에 저장을 한다. 그중에서 가장 크기가 큰 뱃살에 쌓이게 된다. 여기서 말하는 탄수화물은 흰쌀이나 흰 밀가루 즉 정제 탄수화물로 만든 빵, 떡, 면을 말한다. 잡곡밥이나 호밀빵 같은 복합 탄수화물은 먹어도 괜찮다. 한식으로 먹는 다고 하면 잡곡밥 반공기, 샌드위치로 먹는다고 하면 흰 밀가루로 만든 식빵 말고 호밀빵으로 만든 샌드위치가 좋다. 

내장지방형 뱃살을 빼기 위한 핵심전략은 술과 야식을 끊는 것이다. 피하지방과 내장지방 중 더 빼기 쉬운 것은 내장지방이다. 내장지방은 피하지방보다 분해가 더 잘 되기 때문에 술과 야식만 끊어도 빼기 쉽다. 그러나 내장지방은 분해가 잘 되는 만큼 계속 갖고 있있으면 내장지방이 분해되어 혈액속으로 흘러들어가 고지혈증이나 혈관질환을 유발할 수 있어서 건강을 위해서라도 꼭 빼야 한다. 

복근 늘어짐형 뱃살은 복근운동을 해야 한다. 복부는 소장, 대장 이런 내장을 지지해주는 뼈가 없어서 복근이 그 역할을 하고 복근이 탄력이 없고 약한 사람은 복근이 늘어질 수 있다. 

복근운동은 복근 늘어짐형에는 도움이 되지만 복근운동을 한다고 해서 뱃살이 빠지는 것이 아니다. 복근은 소근육에 해당하는데 이런 소근육 운동하는 것은 칼로리 소모가 많지는 않아서 뱃살, 체지방을 빼기 위해서는 복근 보다는 큰 큰육 엉덩이 근육이나, 허벅지 근육과 같은 대근육을 쓰는 전신 유산소 운동이 도움이 된다. 전신운동을 할때 주의 할 점은 우리가 운동을 하면서 체지방을 태우기 위해서는 강도가 고강도여야 한다. 그 기준은 땀이 나고 숨이 찰 정도의 운동을 중간, 고강도 운동이다. 고강도 인터벌 운동을 추천한다. 고강도 운동을 할때는 말을 하기 어려울 정도로 숨이 차고 땀이 날 정도의 운동이고 인터벌 운동은 계속해서 고강도 운동을 하는 것이 아니고 1분 뛰고 20초는 쉬고를 반복해서 총 15분~20분 정도로 고강도 인터벌 운동을 하면 그냥 걷는 것 보다 운동효과가 훨씬 크고 칼로리 소모도 훨씬 더 많다. 운동이 끝난 후에도 칼로리 소모가 있을 수 있다. 고강도 운동을 하면 우리 몸이 운동이 끝나고 나서도 계속 초과된 산소 섭취량을 보상하기 위해서 에너지 소모를 늘리기 때문에 계속해서 칼로리 소모가 이어질 수 있다. 그래서 걷기보다 더 효율적이다라고 말할 수 있다.

 

건강한 몸을 위해 꼭 필요한 최고의 복근 운동법은!?

내장을 잡아주는 복근에는 4가지가 있다. 앞쪽에 복직근, 여자는 복직근 보다는 옆구리 근육을 키우는게 더 도움이 되는데, 옆구리 근육에 세 층이 있다. 안쪽에서 부터 복횡근, 내복사근, 외복사근이다. 이 중 복횡근이 우리 내장을 감싸주는 복대 역할을 하기 때문에 복횡근을 단련하는게 중요하다. 복횡근은 등에서 배꼽까지 가로 방향으로 허리를 감싸는 복대와 같은 역할을 한다. 복횡근을 단련하는 운동으로 스토머크 배큠이 있는데 스토머크 배큠은 바닥에 팔과 무릎을 세우고 엎드려서 배꼽이 등에 붙는다는 생각으로 힘을 준다. 숨을 크게 들여 주신 상태에서 흉곽을 열어주고 숨을 내쉬면서 배꼽을 바닥에 붙인다는 생각으로 옆구리 근육을 조여준다. 그때 복횡근이 굉장히 수축된다. 한번 할 때 15회씩 하루 2~3세트 한다. 과연 복횡근이 제대로 힘을 주고 있는지 알아보는 방법은 제일 튀어나온 골반뼈 안쪽으로 손가락 두개를 들어오고 그 손가락 두개 아래쪽 그 위치를 지그시 눌러보면 그상태에서 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 그때 복횡근이 수축을 하면서 내가 눌렀던 손가락이 밀려올라오는 것을 느낄 수 있다. 그러면 복횡근을 제대로 쓴것이다.

복직근 운동은 상부와 하부로 나뉘는데 대표적인 운동으로 크런치가 있다. 크런치는 바닥에 누워서 손을 머리 뒤로 깎지를 끼우고 상부 복직근에 힘을 준 상태에서 머리를 들어올리는 동작이다. 15회 정도 2~3세트 한다. 

복근운동

 

하부 복직근 운동은 레그레이즈 동작이 도움이 된다. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 두 다리를 위로 들어올렸다 내렸다가 한다. 여기서 주의할 점은 운동을 할때 다른 근육은 쓰지 말고 주동근이 복직근이 되어야 한다. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 허리 힘으로 하는 것이 아니라 복근의 힘을 준 상태에서 운동을 하는 것이 중요하다. 계속 바닥에 허리를 붙인다는 생각으로 붙이기 어려울 때는 손을 엉덩이 뒤에 받치고 최대한 허리를 붙이고 복근의 힘으로 운동한다.

 

살찌지 않는 건강한 식습관을 알아보자!

운동을 하면서 식단을 잘하는 것도 중요하기 때문에 탄수화물을 적게 먹고 단백질을 많이 섭취한다. 저탄수 고단백 식단이 중요하다. 탄수화물은 빵이나 떡, 면 과자는 확 끊어주고 복합 탄수화물인 잡곡밥, 호밀빵은 충분히 먹어도 된다. 한식을 먹으면 살이 안찔 수 있다. 밥만 잡곡밥 반공기로 하고 나머지 반찬을 섬유질이나 단백질로 먹는다. 한식 먹을 때는 김치찌개, 된장찌개류 보다는 단백질이 메인이 되는 제육볶음이나 불고기, 생선 한마리, 콩비지 같은 반찬이 메인이 되게 먹는다. 단백질, 섬유질을 충분히 먹을 때 쌈 다이어트도 좋다. 양배추를 데쳐서 양배추 쌈도 좋고 상추고 괜찮다. 섬유질을 쌈으로 해서 그 안에 들어가는 고기반찬, 밑반찬을 밥 없이 싸서 먹어도 포만감이 유지되어 쌈 다이어트도 좋다. 

한그릇 다이어트로 밥은 반공기에 밑반찬을 위에 깔아주고 메인 반찬이 계란후라이나, 고기반찬, 해산물로 구성한다. 

 

다이어트 시 꼭 기억해야 할 사항은!

시중에 단백질바나 단백질쉐이크 등 간편식이 많이 나와있는데 이런 식품은 중간중간에 간식 활용으로는 괜찮지만 한끼 식사로는 칼로리와 양이 적어 부족 할 수 있다. 간식으로 허기가 질 때 과자나 빵 대신 단백질바나 단백질쉐이크를 먹으면 포만감이 있어서 도움이 될 수 있다. 정말 시간이 안나는 경우에만 식사대용으로 한다. 유동식보다는 씹어먹는 고형식을 먹었을 때가 뇌가 포만감을 더 오래 느낀다. 씹는 활동, 저작운동을 했을때 포만감이 오래가기 때문에 유동식 단백질 쉐이크보다는 고형식을 먹고 정말 시간이 안될때나 간식으로 쉐이크를 활용한다. 

과일의 경우는 몸에 좋을 거라고 생각해서 과일을 먹는데 과일도 당성분이기 때문에 많이 먹으면 살이 찐다. 특히 단맛이 많이 나는 과일, 열대과일, 무른과일은 당 함량이 많기 때문에 살이 찔 확률이 높다. 살이 안찌는 과일은 단맛이 적고 신맛이 많이 나고 좀 단단한 과일, 섬유질이 많은 과일이 다이어트에 도움이 된다. 섬유질이 많은 과일로 사과, 배가 단단하고 섬유질이 많은 과일이다. 칼로리도 낮고 섬유질이 풍부해서 당이 급격하게 올라가는 걸 막아준다. 메론이나 포도, 복숭아와 같이 단맛이 많고 무르고 섬유질이 적은 과일은 당도 많고 혈당 속도가 빠르게 올라가기 때문에 피하는 것이 좋다. 성공적인 다이어트가 되기 위해서는 식단이 기본이다! 탄수화물 적게! 단백질, 섬유질을 충분히 섭취하고 운동을 하면 산책과 같은 저강도 의미없는 운동말고 숨이차고 땀이나는 고강도 운동을 하면 효율적으로 살을 뺄 수 있다.

다이어트를 시작해야지 하면 운동만 해서는 살을 빼기 어렵고, 삼시세끼 샐러드만 먹어서는 작심삼일로 끝나는 경우가 많다. 성공적인 다이어트를 위해서는 구체적이고 확실한 다이어트 플랜이 필요하다. 시기별 플랜을 살펴보면 다이어트 기간을 몇개월로 잡을까? 다이어트는 며칠, 몇개월 해서 끝내는게 아니라 평생하는 것이 다이어트이다. 단 체중 감량기와 체중 유지기가 있다. 체중을 감량해야 할때는 감량기 플랜으로 목표 체중을 달성하면 유지기로 넘어가 유지기 플랜으로 유지를 하는게 중요하다. 대부분 목표 체중을 달성하면 다이어트 끝 하고 먹고 싶은걸 다 먹고 요요가 올 수 있다. 다이어트는 체중 감량기만 생각하는게 아니라 유지기 플랜으로 넘어가 유지기를 요요없이 하는 것도 중요하다.

 

체중 감량의 속도는 어떻게 잡으면 좋을까?

체중 감량의 속도는 너무 빨리 빼면 건강상 문제가 생길 수 있고, 요요 확률이 놓아진다. 반면에 너무 느리면 중도 이탈할 확률이 높다. 가장 적당한 체중감량의 속도는 일주일에 1kg이 적당하다. 건강에 이상없이 요요현상 없이 중도이탈이 적은 효율적인 감량의 속도라고 볼 수 있다. 체중 감량의 기간은 일주일에 1kg이라고 했기 때문에 7kg을 뺀다고 하면 7주가 걸린다고 볼 수 있다. 그런데 고도비만의 경우는 20kg 이상 빼야 하는 경우도 있다. 그러나 20주 이상으로 봐야하는 것은 아니다.

체중 감량기는 보통 2달 갖는 것이 효율적이고 그 다음에 유지기를 가지다가 다시 감량기를 갖는게 좋다. 감량기 2달 동안은 치팅데이 없이 적게 먹는 상황이기 때문에 우리 몸은 비상사태로 보고 대사량을 저하를 시켜서 살이 안빠지는 몸으로 만든다. 2달이 넘어가면 정체기가 올 수 있다. 그렇기 때문에 2달 감량기를 하고 유지기에 먹는 양을 조금 늘리고 운동도 늘려서 우리 몸의 대사량을 증가시켜서 살이 잘 빠지는 몸을 만들어 다시 감량기로 넘어가는 것이 효율적으로 살을 빼는 방법이다.

 

다이어트할때 식단과 운동이 뭐가 더 중요할까?

다이어트의 시기별로 달라진다고 볼 수 있다. 감량기에는 식단이 운동보다 훨씬 더 중요하다. 식단을 제한하면서 운동까지 하면 운동 후에 먹고 싶은걸 참아야 하기 때문에 식사패턴에 방해를 줄 수 있다. 감량기 초기에는 식단을 잘 세팅하고나서 운동을 하는게 좋다. 반면 유지기에는 먹는 양을 좀 늘리면서 운동을 같이하면 좋다. 체중 감량기 때 대사량이 떨어지기 때문에 운동으로 대사량을 올려주면 요요를 막을 수 있다.

 

내장지방, 뱃살을 빼기 위해 건강한 식단 플랜을 세우는 것이 중요한데 꼭 지켜야 할 기본 원칙이 있다.

첫번째 저탄수화물 식단을 하는 것이다. 흰쌀, 흰밀가루로 만든 빵, 떡, 면, 과자는 끊는다. 정제탄수화물은 과다섭취시 인슐린 분비를 확 증가시킨다. 인슐린 호르몬이 다이어트의 최대의 적이다. 지방 분해를 저해하고 지방이 쌓이게 만들기 때문에 인슐린 호르몬 수치를 저하시키는게 중요하다. 초반 일주일에서 열흘정도 버티면 된다. 그 기간동안은 탄수화물 금단 증상이 있을 수 있는데 그 후에는 인슐린 수치가 떨어지기 때문에 탄수화물에 대한 식욕이 떨어질 수 있다. 그 후에는 다이어트가 쉬워질 수 있다.

기본원칙 두번째는 고단백질 식사이다. 단백질을 충분히 섭취하면 탄수화물보다 포만감이 크고 오래 유지된다. 매 끼니 단백질을 섭취하면 탄수화물 섭취는 저절로 줄어든다. 단백질 하면 달걀, 닭가슴살이 제일 먼저 떠오르는데, 달걀, 닭가슴살 아니어도 된다. 껍질 떼어낸 닭다리살, 기름기 없는 돼지고기 목살, 소고기 안심, 두부, 삶은 계란 아니더라도 계란 후라이, 해산물 등 맛있는 단백질을 먹으면 오래 꾸준히 할 수 있다. 소금, 소스 적당히 들어가도 괜찮다. 

세번째는 이른 저녁을 소식한다. 저녁은 늦지 않게 자는 시간으로 부터 4시간 이전에는 식사시간을 마친다. 저녁에는 활동량이 적기 때문에 밤늦게 먹는 음식은 다 살로 간다. 저녁 식사를 6~7시에 저녁을 먹는 것이 좋다. 간혹 업무 일정상 저녁을 일찍 먹기 어려울 때 아침, 점심을 다 굶어도 저녁을 늦게 먹으면 살이 절때 빠지지 않는다. 아무리 바쁘더라도 6~7시에는 시간을 내서 간단하게라도 달걀, 바나나, 닭가슴살, 소시지, 단백질 쉐이크 등 간편식이라도 먹어야 저녁 늦게 먹는 것을 예방할 수 있다. 이른 저녁 소식하기를 꾸준히 성공하기 위해서는 반드시 점심을 든든하게 먹는게 필요하다. 삼시 세끼 소식을 오래 할 수 없기 때문에 점심을 든든히 먹고 저녁을 소식한다. 점심은 일반식이나 한식을 잡곡밥 반공기 정도에 반찬을 충분히 먹도록 한다. 아침, 점심을 먹기 어렵더라도 점심을 꼭 시간을 내서라도 챙겨 먹어야 한다. 점심을 한식으로 먹고 저녁을 저절로 적게 먹게 되면 살을 쉽게 뺄 수 있다. 퇴근이 늦어져 저녁을 8~9시에 집에서 먹지 말고 퇴근 후 직장 근처에서 7시 정도에는 먹는 것으로 당겨야 살을 뺄 수 있다. 점심 든든히 저녁을 소식하는 습관이 중요하다!

 

근육 빠짐 없이 할 수 있는 최고의 다이어트 방법은?

근손실 없이 체지방을 빼는 다이어트가 중요한데 단백질을 매끼니 섭취하는 것이 중요하다.

하루 단백질 섭취 권장량은 몸무게 1kg 당 단밸질 1g의 섭취를 한다고 하면 60kg 몸무게라면 하루 60g의 단백질을 섭취한다. 손바닥만한 고기 100g에는 20g의 단백질이 포함되어있다. 달걀은 1개에는 6g 단백질이 포함되어있다. 매 끼 고기를 섭취하기 힘들기 때문에 아침에는 달걀2개, 두유 하나 총 18g 정도로 하고 점심, 저녁에는 고기반찬 식단으로 20g씩 채우면 하루 총 60g 정도를 채울 수 있다. 단백질 하루 권장 섭취량을 채우면 근 손실을 예방할 수 있다.

 

건강한 다이어트 알고 시작해보자^^