허리를 지키는 척추 강화 운동(코어운동)

척추 건강을 유지하고 병을 예방하기 위해서는 운동이 매우 중요하다!!!

코어근육이란?
코어근육은 심부 근육이라고도 한다. 골반기저근, 척추기립근 등을 말한다.
척추뿐만 아니라 척추 주위의 허리, 골반, 엉덩이를 연결해 주기 때문에 서 있는 자세에서 몸을 지지하고 균형을 유지하는 역할을 한다. 무거운 물체를 들때 힘을 내도록 돕는 근육이기도 하고 평소 코어근육을 단련하면 척추질환과 통증을 예방할 수 있다.
수직이 아닌 수평 방향의 운동으로 척추기립근, 엉덩이 근육, 대퇴 근육을 강화하는 운동에 대해 알아보자!
허리가 약한 분들이 시작할 수 있는 코어 운동이다.

허리통증

첫 번째 브릿지 운동
코어 운동에서 가장 중요한 척추기립근과 엉덩이 근육이다.
브릿지 운동은 바로 누운 상태에서 양팔을 바닥에 붙이고 무릎은 어깨너비 간격으로 세운 후 허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올렸다 내리는 동작이다. 허리를 천천히 올린 뒤 2초 정도 버티고 천천히 내려온다.
처음에는 15~20개 정도 3~5세트 정도 한다. 운동 강도가 느껴지지 않으면 덤벨을 다리가 접히는 고관절 부위에 얹고 무게를 올리며 강도를 올릴 수 있다. 덤벨이 떨어지지 않게 손으로 잡고 한다. 경추 디스크나 목, 어깨가 불편한 사람은 브릿지 동작이 불편할 수 있다.

브릿지가 어려운 사람은 두 번째 스탠딩 킥 백, 래그 킥 백을 추천한다.
스탠딩 킥 백이란 의자를 잡고 서서 허리를 편 상태로 다리를 뒤로 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 한발씩 차올린다. 엉덩이 자극이 오는 지점에서 2초 정도 버텨주고 천천히 내려온다. 한쪽 다리당 30회씩 해준다. 총 60회를 1세트로 3세트 정도 해준다. 운동 강도를 올리는 방법은 모래주머니나 무게추를 이용하여 1kg만 달고 해도 운동 강도가 확 달라진다. 본인에게 맞는 횟수와 세트를 찾아본다.
래그 킥 백은 팔을 펴고 엎드려서 엉덩이, 대퇴 근육을 강화하는 운동이다. 엎드린 상태에서 한다리씩 뒤로 올려준다. 마찬가지로 모래주머니나 무게추를 이용하여 강도를 올릴 수 있다.

세번째 운동은 슈퍼맨 자세이다.
브릿지 운동, 스탠딩 킥백, 래그 킥백이 어려운 사람에게 추천한다. 처음에는 강도를 약하게 하다가 조금씩 올려서 컨디션을 만들어 나간다.
슈퍼맨 자세 또한 척추기립근을 강화하는 운동이다. 바닥에 엎드린 상태에서 두팔을 머리 위로 뻗어 주고 팔과 다리를 동시에 들어 올려준다. 이때 2초에서 3초~5초까지 버텨준다. 호흡을 내쉬면서 팔, 다리를 내려 준다. 척추기립근 강화를 하는데 효과가 좋은 운동으로 나이가 있으신 분들도 비교적 쉽게 할 수 있는 운동이다.  5개~10개를 한세트로 3세트정도 하면 된다. 조금씩 늘려나가면 된다.

아침에 일어나서 간단하게 할 수 있는 운동 >>>
아침에 일어나서 갑자기 생긴 요통이 있을 때는 누워서 쉬는게 가장 좋지만 하루종일 활동을 해야 하기 때문에 가벼운 운동을 하고 일어나면 도움이 된다.
누운 상태에서 두 다리를 접어 살짝 붙이고 팔을 양쪽으로 펴서 바닥에 붙인 후 양 다리를 좌우로 왔다갔다 한다. 급성후관절증후군에 효과적이다. 한쪽 다리는 내려주고 한쪽다리를 반대쪽으로 넘겨준다. 허리를 많이 꺾지 말고 엉덩이 근육을 늘려준다. 주먹으로 엉덩이를 통통 쳐주면서 엉덩이 근육을 이완시켜준다. 엉덩이를 풀어주면서 허리근육을 많이 사용하지 않게 도움을 줄 수 있다. 반대쪽도 똑같이 해준다. 두다리를 다시 모아서 아랫배에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙여주고 엉덩이가 먼저 뜨게 들썩들썩 올려주고 괜찮으면 아프지 않은 범위까지 허리도 들썩들썩 들어준다. (브릿지) 

괜찮다 싶으면 옆으로 돌아서 손 짚고, 무릎 짚고 내발 기기 자세로 등, 허리에 힘을 빼서 굴곡이 나오게 등이 내려가고 밀면서 등을 말아준다. 허리에 너무 힘을 주지 않는다. 다시 힘을 빼고 올라오고 왔다갔다 운동한다. 허리를 이완해주고 복근이 우리 허리에 안정성을 잡아줄 수 있도록 캣카우자세 유지하고 한쪽 어깨와 반대쪽 다리를 동시에 올려준다. 허리를 덜 쓰게 하면서 허리가 보조적으로 사용하게 해서 시행한다. 쉬엄쉬엄 해준다.  

손을 당겨오면서 발을 짚고 엉덩이를 들었다 내렸다 하면서 엉덩이와 하체근육을 올려준다. 이때 허리근육은 사용하지 않고 어깨근육도 사용한다. 침대 옆으로 살짝 내려온다. 침대나 책상을 손으로 짚고 팔을 기댄 상태에서 의자가 있다고 생각하고 가볍게 않았다 일어났다 해준다. 하체와, 엉덩이, 복근, 어깨를 사용한다. 허리는 힘을 빼고 엉덩이 하체 복부에 힘을 준다. 다리를 조금 뒤로 하고 다리를 교대로 가슴으로 당겨 걷는 운동 비슷하게 동작한다. 일어날때 다리를 접었다거 몸을 살짝 세우며 엉덩이를 당겨 일어난다. 과하게 걷기 운동을 해본다. 한 손바닥을 엉덩이, 한 손바닥은 올려진 다리 허벅지위에 올려 걷는다. 

루틴! 아침에 일어나서 누워서 부터 시작해서 위 순선대로 진행하면 좋다. 허리가 아팠던 분들이라면 꾸준히 반복해주는 것이 중요하다. 그리고 일상 생활 중에 조금 더 강화 운동을 해주면 좋다.