스트레스 다스리기

스트레스 다스리기 - 뇌건강법 알아보기

 

한국인이 불행한 이유는 무엇일까?
건강이 안좋을때, 금전문제, 자녀의 금전문제, 외로움이라는 연구결과가 있다. 반면 행복의 조건은 신체건강이 압도적으로 높고 가족과 함께, 오히려 경제적 안정은 비중이 적게 나왔다. 경제적인 문제는 불행의 조건이지만 어느정도 충족 되었을 때는 행복의 조건은 아니다라는 것이다.  한국 사람이 행복하려면 건강해야 한다는 것이다. 신체건강과 뇌건강 모두 포함한다. 한국인의 우울증은 6.7%로로 알려져 있고 이중 16.9%만 상담 또는 치료 경험이 있다고 한다. 우울증상 유병율은 22.1%이고 가장 흔한 우울증상은 피로감, 불면, 불안, 의욕없음이다. 여자가 남자보다 높고 몸이 아프면 우울증상이 높다고 볼 수 있다. 사람이 스트레스를 받으면 산소요구량, 혈류가 3~4배 증가하여 피로할 수 밖에 없고 면역력이 떨어져 감기 걸리기가 쉽고 입이 마르거나 성대가 긴장을 하고 눈이 피로하다. 밥맛이 떨어지고 소화작용이 약화된다. 혈액순환이 잘 안되다보니 피부가 건조해지고 냉증, 머리카락이 푸석푸석해진다. 스트레스는 전신질환에 영향을 미칠 수 밖에 없다.
스트레스로 불안, 비만, 심장질환, 기억력 감소, 암 등 질병에 걸릴 위험이 높아지고 질병 뿐 아니라 노화, 임신율 저하, 학습능력 저하, 수면장애, 두통 및 통증, 알레르기 등을 유발한다. 우울증이 지속되면 기억력을 포함한 인지기능이 감소할 수 있어 건망증 검사가 필요하겠다. 65세 미만에서의 건망증은 치매보다는 우울증에 가깝다.

그럼 어떻게 해야 우리의 뇌를 건강하게 만들까?

[ 뇌가 건강해지려면? 뇌 마음 건강법! ]
정식적 자극 주기(새로운 도전)
공부하기(책 읽기, 언어)
사회적 관계 유지(친구), 좋은 감정적 유대관계(배우자)
운동하기(걷기 + 근력운동)
좋은 영양분 섭취(라벨확인, 비타민)
잠 잘 자기
인지적 훈련하기(암기, 노래 훈련 등)
자극을 주면 신경이 자란다고 한다. 뇌를 늙게 만든는 법을 피해야 한다.

 

마음 다스리기

[ 마음 다스리기? ]
운동, 영양관리가 가장 중요하다.
나만의 마음 다스리는 방법을 찾는다.
세상에 내가 함부로 해도 되는 사람은 없다.
내가 알아서 잘 살아야 식구들도 좋다고 한다.
내가 힘든 만큼 그 인간도 힘들 수 있다는 걸 기억하자.

 

 [ 뇌를 늙게 만드는 법 ]
자극이 없는 삶, 감정적으로 메마른 삶, 홀로 조용히 지내는 은둔형 외톨이, 영양가 없는 것들로 배를 채우는 것, 수면이 충분하지 않을 때, 술, 담배 많이 하는 것은 뇌세포를 죽인다.

[ 마음이 늙는 다는 것 ]
시각, 청각, 취각, 미각이 감소하고 지적능력 감퇴, 건망증 증가, 쉽게 화가 나고 짜증내고 흥미감소 이기적인 생각, 소유욕이 커지고 남들을 의심함, 평소 안좋은 성격이 두드러지고 좋은 성격은 가라앉는다.
의존심이 증가, 과도하게 독립적인 행동을 하기도 한다. 돈과 명예를 추구하고 우울하고 감정 통제가 무너진다.

 [나이 들어서 심리적으로 적응하는 법? ]
성숙형 - 감사하는 삶, 은둔형 - 해방감, 무장형 - 난 절대 물러서지 않아, 분노형 - 남탓, 자책형
가장 좋은 것은 성숙형이다. 감사하는 마음을 가지고 앞으로 무엇을 할것인지 찾아가는 가장 좋은 자세이다.

[ 뇌가 건강해야지기 위해 할 수 있는 것은 무엇일까? ]
부모의 재산, 사회계층, 가족구성원간의 친밀도, 주요 우울증 유전력, 장수하는 가족에서 출생, 어린 시절의 기질, 성질, 타고난 신체 건강은 조절하기 힘든 것들이다. 이런 것은 인정할 것은 인정하고 우리가 조절 할 수 있는 것들을 실천해본다.
음주, 혈압, 몸무게 관리, 콜레스테롤, 당뇨, 식단조절, 신체활동, 금연, 사회활동, 뇌활동 등 회복할 수 있는 것들에 집중하면 우울증에서 벗어날 수 있다. 몸이 아프면 우울증이 생긴다. 몸을 건강하게 하는 것이 우울증에서 벗어난는 길이다.
몸이 건강해야 하는 것이 뇌건강의 첫번째 원칙이다. 우울증의 적절한 치료가 없으면 치매가 잘 생긴다. 
당뇨, 고혈압은 치매의 위험요인이다. 생긴 질환에 대해서는 인정하고 어떻게 하면 혈압, 당관리를 할것인지 집중한다.
술은 뇌에 안좋은 영향을 미친다. 술은 그러면 얼마 정도 마셔야 할까? 맥주 1잔, 소주 1잔 정도만 마신다.
체중은 너무 많이 나가도 적게 나가도 좋지 않다. 대사증후군, 치매, 우울증을 예방하는 허리둘레 사이즈는 남녀 모두 34인치를 넘기지 않는다. 영양 있는 식단 관리를 한다. 오메가3, 종합비타민(B1, 엽산)은 식품으로 섭취하기 어려워 영양제로 먹는다. 뇌에 좋은 음식들을 먹는다. 포화지방산을 덜 먹고 과일 채소를 많이 먹는다. 물을 충분히 마신다. 불포화지방산이 다량 함유된 식품을 먹는다. (고등어, 참치, 연어, 콩, 해바라기씨, 브로콜리, 시금치) 아연이 많이 함유된 음식도 뇌 기능을 상승시킨다. (생무, 굴, 게, 샐러리, 우유) 비타민 C, E 및 베타카로틴(프로 비타민A),  비타민 B12를 충분히 섭취한다. 
콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 제한한다. 달걀노른자, 육류의 내장 같은 식품 섭취를 줄이고 1주일에 2~3회 정도 제한하여 섭취한다. 식사는 먹을 수 있는 양의 80% 정도로 하고 술은 적당하게 고혈압을 예방하고 당뇨병을 조절해야 한다.

[ 정신적인 자극으로 훈련 학습하기 ]
고등교육을 받거나 머리를 많이 쓰는 직업, 인지기능이 많이 사용되는 레저 활동, 높은 지능, 직업 가지기, 자원봉사자 활동, 취미활동(원예, 공, 서예, 개 기르기 등), 공부하기(외국어, 컴퓨터, 노래, 악기)

[ 운동하기 ]
최소 하루 30분 이상 거의 매일 운동하는 것이 중요하다. 일주 3회 이상 운동 시 38% 위험도 감소한다. 현재 운동 정도를 파악하고 운동량 증가 필요성에 대한 조언이 필요하다. 힘든 운동보다 본인에게 맞는 운동을 찾아 매일 꾸준히 해주는 게 중요하다. 
운동 종류 : 걷기, 속보, 수영 등과 같은 전신운동, 근력운동
균형 유지 운동 : 눈을 감고 한 발로 서 있는 동작이나, 손을 짚지 않고 일어서기(넘어짐 방지 효과)
스트레칭
체력이 약화한 경우에는 최소한 30~40분, 체력이 좋은 경우는 60분
일주일에 최소 3~4회 이상한다.
운동을 하면 뇌세포 간의 연결하는 시냅스라고 하는 부분이 늘어난다. 걷기 운동 20분 후 뇌 활동성도 증가한다. 남자는 근육량이 줄어들수록 우울증 위험이 더 증가한다. 중년 남성은 근력운동이 우울증 예방의 필수다.

나한테 맞는 운동을 찾아서 꾸준히 하는게 중요하다! 운동만이 살길이다!